ヨガのシークエンスの作り方｜レッスンを組み立てる6つの手順

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ヨガのシークエンスとは？

『ポーズを好きな順に並べればいいのでは？』と思う方もいるかもしれません。

実は、順番が変わるだけで、同じポーズでも参加者の感じ方は大きく変わるんです。体が温まる前に深く伸ばすポーズを入れると、きつく感じたり、うまくできなかったりします。

ヨガのレッスンは、一般的に次のような流れで進みます。シークエンスは、この中の「導入」から「シャバーサナ」までの部分を組み立てる作業です。

レッスン以外の準備も含めた一日の流れは、ヨガインストラクターの仕事内容と1日の流れで紹介しています。

シークエンスの作り方｜6つの手順の作業シート

ここがこの記事でいちばん伝えたいところです。

最初からポーズを1つずつ並べ始めると、途中で「どこに向かっているんだっけ」と迷子になりがちです。そこで、先にゴールを決めてから逆算していく作業シートにしました。

手順1：テーマを決める

最初に、このクラスで参加者に何を感じてもらいたいかを一言で決めます。

例えば「股関節まわりをゆっくり動かす」「背中をのびのび伸ばす」「呼吸と動きを合わせる」のような、体の部分や動きのテーマが分かりやすいです。

テーマを決めておくと、クラスの最初に「今日は背中をのびのび伸ばしていきましょう」と伝えられます。参加者も何をするクラスか分かって、安心して動けますよね。

手順2：ピークを決める

次に、クラスの山場になるポーズを1つ決めます。テーマに合っていて、参加者が少しがんばればできるくらいのポーズが目安です。

例えば「背中を伸ばす」がテーマなら、三角のポーズや、横に体を倒すポーズなどがピークの候補になります。

ここが大事なところなんですが、ピークは難しいポーズである必要はありません。初心者のクラスなら、ゆったりした戦士のポーズでも十分な山場になります。

手順3：準備のポーズを選ぶ

ピークが決まったら、そのポーズに必要な体の部分を順番にほぐしていくポーズを選びます。

ピークのポーズで使う体の部分を書き出してみると、選びやすくなります。体の仕組みを知っておくと、この作業がぐっと楽になります。解剖学の学び方はヨガインストラクターに解剖学は必要？で紹介しています。

手順4：流れをつなぐ

準備のポーズとピークが決まったら、ポーズとポーズの間の移り方を考えます。

立っている姿勢から急に床に寝る、また立つ、という上下の移動が多いと、参加者は落ち着かなくなります。立つポーズ、座るポーズ、寝るポーズを、まとまりで並べるのがコツです。

「両手を床について、そのまま四つんばいになりましょう」のように、移る時の言葉も一緒に台本に書いておくと、当日つまずきにくくなります。

もう一つ忘れやすいのが、左右をそろえることです。右側でポーズをしたら、同じ流れで左側も行います。

台本に「右」「左」と両方書いておかないと、片側だけで次に進んでしまうことも。参加者は意外と気づいているので、左右の行き来は書き込んでおくと安心です。

手順5：クールダウンを決める

ピークのあとは、体を少しずつ落ち着かせるポーズを選びます。

ピークで伸ばした部分をゆるめるポーズや、ねじりのポーズ、座って前に倒すポーズなどがよく使われます。最後はシャバーサナ（休息のポーズ）で静かに休む流れが一般的です。

手順6：時間を割り振る

最後に、クラスの長さに合わせて、それぞれのまとまりに時間を割り振ります。

ここで時間が足りなければ、準備のポーズを減らしたり、ピークの回数を減らしたりして調整します。逆に余るなら、呼吸の時間やシャバーサナを長めにとるのがおすすめです。

作業シートに書き込んだ例

6つの手順を1枚のシートにまとめておくと、あとから見返しやすくなります。例えば、こんなふうに書き込みます。

シートの右に「やさしい形」「声かけのメモ」の欄を足しておくと、そのまま当日の台本として使えます。

60分クラスの組み立て例

『実際に60分に入れると、どれくらいの量になるの？』と気になりますよね。

ここでは、「背中をのびのび伸ばす」をテーマに、三角のポーズをピークにした例を並べてみました。時間はあくまで目安なので、参加者に合わせて調整してください。

クラスの長さが変わる時の考え方

45分や75分など、クラスの長さが変わることもあります。

その時は、導入とシャバーサナの時間はなるべく残して、準備のポーズとピークに向かう流れの量で調整します。始まりと終わりが落ち着いていれば、参加者の満足感は大きく変わりません。

参加者に合わせて調整するコツ

『参加者のレベルがばらばらで、誰に合わせればいいのか分からない』という方も多いはずです。

結論から言うと、全員にぴったりの強さは作れません。だからこそ、シークエンスの段階で選べる形を書き込んでおきます。

声をかける時は、「余裕がある方は」「きつい方は」と両方の選び方を伝えると、参加者は迷わず選べます。

参加者の顔ぶれでテーマを選ぶ

テーマ選びも、参加者に合わせると外れにくくなります。担当するクラスの時間帯や、参加者の顔ぶれを思い浮かべてみてください。

例えば仕事帰りのクラスなら、最初に「一日おつかれさまでした。まずは肩の力を抜いていきましょう」と伝えると、テーマがすっと伝わります。

妊娠中の方や、持病・ケガがある方が参加する場合は、事前にかかりつけの医師に相談してもらうよう伝えましょう。インストラクターは医療の判断をしない立場です。

声かけの言葉選びはヨガインストラクターの声かけのコツで詳しく紹介しています。

シークエンスを練習する方法

『紙の上ではうまくできたのに、実際に教えると時間が合わない』ということ、よくありますよね。

紙に書いた時間と、実際に動いた時の時間は、思ったよりずれるものなんです。だからこそ、作ったあとの練習が大切になります。

練習ノートを作っておく

作ったシークエンスは、ノートやスマートフォンのメモに残しておきましょう。

「テーマ」「ピーク」「準備のポーズ」「かかった時間」「受けてもらった人の感想」を同じ形で書いておくと、あとで見返した時に改善点が見えやすくなります。

いくつか貯まると、テーマごとの引き出しが増えていきます。代行レッスンや急な依頼の時にも、ノートから組み立て直せるので安心です。

ほかの講師のクラスから学ぶ

自分で作るだけでなく、ほかの講師のクラスを受けることも立派な練習です。

受けたあとに、そのクラスのシークエンスを思い出して書き出してみましょう。

書き出してみると、組み立ての型が少しずつ見えてきます。ただし、他の講師のシークエンスをそのまま使うのではなく、自分のテーマに合わせて組み直してみてください。

模擬レッスンの練習にもなる

スタジオの採用では、模擬レッスンでクラスを組み立てて見せる場面があります。シークエンスを作って練習しておくことは、そのままオーディション対策にもなります。詳しくはヨガインストラクターのオーディション対策で紹介しています。

体系的に学ぶ方法

シークエンスの組み立て方は、ヨガの養成講座でも学ぶ内容の一つです。よく目安にされるRYT200は、Yoga Allianceに登録されたスクールで200時間のトレーニングを修了すると申請できる、民間の登録制度です。詳しくはRYT200とはで紹介しています。

ただ、自己流の練習だけでは、人に教えるための順番や安全面の配慮まではつかみにくいもの。全米ヨガアライアンスの認定校で、体系的に学ぶ方法もあります。

ヨガインストラクターの仕事全体については、ヨガインストラクターとはで紹介しています。

シークエンス作りでよくある相談

60分・70分のクラスの組み立て方が分からない

インストラクターとして、60分や70分のヨガのクラスをどう組み立てればいいのか、という相談です。

この記事の6つの手順で、まずテーマとピークを決めてみてください。そこから準備のポーズとクールダウンを選び、最後に時間を割り振れば、60分でも70分でも同じ考え方で組み立てられます。

70分なら、60分の組み立てに、呼吸の時間やピークの2回目を足すと自然に伸ばせます。

猫のポーズで、吸う息と吐く息はどちらに合わせる？

猫のポーズを教わる時、前を向く時に吸って、背中を丸める時に吐くのはなぜか、という相談です。

一般的には、胸を開いて前を向く時に吸い、背中を丸める時に吐く案内が多いです。胸を広げる動きと吸う息、体を縮める動きと吐く息が合わせやすいためと言われます。

シークエンスを作る時は、動きと呼吸の合わせ方も台本に書いておきましょう。「吸いながら胸を開いて、吐きながら背中を丸めます」と言葉にしておくと、当日迷いません。

同じクラスで「キツい」と「物足りない」の両方の声が出る

同じ内容のクラスなのに、「キツい」という感想と「物足りない」という感想の両方をもらって悩んでいる、という相談です。

実はこれは、どの講師も通る悩みなんです。この記事の表のように、主なポーズに「やさしい形」と「強めの形」を用意して、参加者が自分で選べるようにしてみてください。

あわせて、クラスの最初に「今日は自分の体と相談しながら、形を選んでくださいね」と伝えておくと、選ぶことへの遠慮がなくなります。

よくある質問

まとめ

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